Fibras

Saiba qual é a importância das fibras na sua alimentação diária

Quem consome porções regulares desse nutriente evita problemas como constipação intestinal e de quebra ganha um importante aliado no controle do peso

 

As fibras possuem a capacidade de restabelecer a flora bacteriana intestina, o que reduz o tempo de trânsito no cólon e a fixação de substâncias cancerígenas

Alimentação balanceada é um mantra que persegue as pessoas, principalmente aquelas que vivem em grandes cidades, atribuladas com o corre-corre diário e que são constantemente incentivadas a consumir fast food e produtos pré-cozidos.

 

Os prejuízos à saúde geralmente não surgem de imediato, mas lá na frente o custo pode ser alto. Intestino preso, colesterol elevado e uma série de outros problemas ligados ao metabolismo afetam cada vez mais a população por descuido na hora de comer.

 

Diante dessa realidade, atentar-se à qualidade alimentar é inevitável e, seguindo diretrizes internacionais, para estar em dia com o seu organismo, um nutriente que não pode faltar no prato é a fibra.

 

Frequentemente associada aos cereais, a fibra é apenas um dos nutrientes que compõem esse alimento, e também está presente em outras fontes, como frutas e legumes.

 

Apesar da importância de seu consumo, a quantidade de fibras ingerida pelos brasileiros ainda é pequena. De acordo com Dietary Reference Intake (DRI), o mais recente indicador de consumo de nutrientes e energia adotado pelos EUA e Canadá, a recomendação é que um adulto saudável consuma entre 20 g e 40 g de fibras por dia; mas a maioria das pessoas não consegue atingir esse número.

 

O que ela faz por você

Além do controle glicêmico e de peso, as fibras são fortes aliadas no combate de outros problemas bastante comuns, o colesterol e o intestino preso. Veja como é possível:

 

Diminui o colesterol: o consumo de fibras aliado a uma dieta pobre em gordura saturada e à prática de exercícios físicos reduz as taxas de colesterol sanguíneo. Isso acontece porque as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem substâncias que normalizam a síntese de colesterol.

Melhora funcionamento intestinal: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino e dessa forma contribuem com seu bom funcionamento. Em geral, as fibras promovem uma flora intestinal saudável, aumentando as bactérias benéficas e minimizando as bactérias patogênicas. Assim, ajudam a prevenir a constipação e outras doenças como o câncer, por exemplo. “É importante lembrar que o consumo de fibras por si só não produz efeitos se não houver uma ingestão razoável de água, cerca de 2 litros por dia”, afirma Bruno Geloneze, da Unicamp.

 

Onde estão?

As fibras são divididas em dois grupos: as solúveis, responsáveis pela maior saciedade, controle glicêmico, redução dos níveis de colesterol e proteção contra o câncer de intestino, e as insolúveis, que estimulam o bom funcionamento do intestino e previnem a constipação.

 

Veja onde encontrá-las em maior quantidade:

 

Solúveis: frutas, cenoura, aveia, cevada, feijão, lentilha, soja e grão-de-bico.

 

Insolúveis: verduras, farelo de trigo, cereais integrais — como arroz, pão, torrada, aveia em flocos, granola, farelo de aveia, semente de linhaça e cereal à base de trigo.

Várias formas de degustar

Mesmo com toda a sua importância, muitas pessoas relutam em ter uma alimentação adequada e suficientemente rica em fibras.

 

Algumas reclamam da falta de tempo, outras, do sabor. Para os dois casos existem soluções simples de serem adotadas.

 

Por exemplo, se você costuma almoçar fora de casa, a alternativa é optar por restaurantes self service que ofereçam uma boa variedade de frutas, verduras e legumes e vá incorporando esses alimentos aos seus hábitos aos poucos.

 

A recomendação, para atingir a meta diária de consumo, é a ingestão de 5 ou 6 porções de fruta, 3 a 4 de cereais integrais (equivalente a 2 xícaras de chá) e 2 a 3 de verduras e legumes.

 

Temos um grande aliado para as pessoas que não gostam, ou que realmente não conseguem ingerir fibras da alimentação diariamente - o Fiels of Greens - da Forever, que contém uma mistura de vegetais em tabletes. A recomendação de uso é de 2 tabletes diariamente. Lembrando que é necessária a ingestão de pelo menos 2 litros de água diariamente.

 

 

Fonte: Vitor Cavalcanti/ Foto: Sandra Tir/Texto com adaptação